Learn how to build solid muscles in just 3 months

Solid muscles ను రూపొందించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతిని తెలసుకోండి

ప్రతి ఒక్కరూ తమ శరీరం కండరాలతో నిండి ఉండాలని కోరుకుంటారు. మన శరీరానికి సరైన ఆకృతిని ఇచ్చేది ఈ కండరాలే. ఈ కండరాల నిర్మాణం మన ఆహారం, ఆరోగ్యం, వయస్సు, శారీరక శ్రమ మరియు మన తల్లిదండ్రుల జన్యువులు వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన సాధారణ వ్యక్తి యొక్క కండరాల బలం అతని రోజువారీ శారీరక శ్రమపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ శారీరక శ్రమ ద్వారా, అతని కండరాలు బలపడతాయి మరియు కండరాలు శారీరక పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి, తద్వారా కండరాల గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచుతుంది. ఈ పోస్ట్‌లో, ఒకటి నుండి మూడు నెలల్లో కండరాలను ఎలా సమర్థవంతంగా నిర్మించవచ్చో చూద్దాం.

 1. కండరాల నిర్మాణం వెనుక సైన్స్:

కండరాల నిర్మాణం అనేది దీర్ఘకాలిక ప్రక్రియ, ఇది చాలా రోజులు పడుతుంది, దీనిని జీవశాస్త్రపరంగా హైపర్ట్రోఫీ అంటారు. ఈ ప్రక్రియలో, కండరాల కణజాలం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, అది విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు అనుకూలమైన పరిస్థితులు పునరుద్ధరించబడినప్పుడు, బలమైన మరియు పెద్ద కండరాల కణజాలం ఏర్పడుతుంది. ఈ ప్రక్రియ పూర్తి కావడానికి కనీసం 6 వారాలు పడుతుంది.

మొత్తంమీద, ఈ ప్రక్రియలో, కండరాలు అధిక చర్యకు గురవుతాయి, తద్వారా కండరాల కణజాలం యొక్క పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. కానీ ఈ బలమైన కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియలో సరైన పోషకాహారం, తగినంత విశ్రాంతి మరియు సరైన వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైనవి. అలాగే, కండరాల నిర్మాణానికి, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని కొలవడం చాలా ముఖ్యం.

Solid muscles నిర్మాణానికి టాప్ 10 కార్యకలాపాలు:

మీరు కండరాలను నిర్మించడంలో కొత్తవారైతే, ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. అందుకోసం సోషల్ మీడియాలో ఎన్నెన్నో కసరత్తులు అందుబాటులోకి రావడం చూస్తున్నాం. కానీ మనకు కావలసిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అయితే, సరైన వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరచడంతో పాటు కండరాల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

 1. కండరాల బలం యొక్క ప్రాముఖ్యత:

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కండరాల బలం అవసరం. కండర నిర్మాణం అనేది బాడీ బిల్డర్లకు మాత్రమే పరిమితం కాదు, అయినప్పటికీ ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ గొప్పగా ఉంటుంది.

కానీ మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ కండరాల పరిమాణం మరియు బలం క్షీణిస్తుంది, ఇది ఎముకల బలాన్ని మరియు మందాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇది మన శరీర పనితీరును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి మన రోజువారీ శారీరక కార్యకలాపాలకు కండరాలు మరియు బలం ముఖ్యమైనవి.

 2. కండరాల వల్ల మన శరీరానికి కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు:

కండరాల వల్ల మన శరీరానికి ఎన్నో ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి ఉదాహరణకు,

• కండరాలు అనేవి ఒక వ్యక్తి యొక్క బలం మరియు ఓర్పుకు ఉదాహరణగా ప్రతిబింబిస్తుంది.
• కండరాలు కీళ్లకు శక్తిని అందించడంలో సహాయపడతాయి, దీని కోసం ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాయి, తద్వారా శరీరంలోని అనవసరమైన కొవ్వు తగ్గుతుంది.
• కండర నిర్మాణం అదనపు కొవ్వును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా అధిక బరువు నుండి మనలను కాపాడుతుంది.
• అదనంగా, కండరాల బలం గ్లూకోజ్‌ను పర్యవేక్షిస్తుంది.
• ఇది ఒక వ్యక్తిని మరింత ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యవంతంగా చేస్తుంది.

కొత్తగా ప్రారంబించే వారికోసం solid muscles ని పెంచే టాప్ 10 వ్యాయామాలను పోస్ట్ చేస్తున్నాము:

 1. ఛాతీ ప్రాంతం బలం కోసం పుష్-అప్స్:

పుష్-అప్‌లు భుజాలు, ఛాతీ, వెనుక చేయి కండరాలు మరియు కోర్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే అద్భుతమైన కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు.

వెల్‌నెస్ నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఒక అనుభవశూన్యుడు వాల్ పుష్-అప్‌లు లేదా మోకాలి పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించాలి.

మీరు మీ కోర్ ను బిగబట్టి  లోపలికి లాగడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ శరీరం తల నుండి మడమల వరకు సమాంతర నిర్మాణాన్ని ఏర్పరుచుకోవాలి.

2. పుల్ అప్స్: చేయి మరియు వెనుక కండరాలకు గొప్పనైనది:

ఉత్తమ bodyweight exercises లలో పుల్-అప్స్ కూడా ఒకటి. ప్రారంభంలో ఉన్న వాళ్లయితే వారి ఎగువ వీపు, భుజాలు మరియు biceps పై దృష్టి పెట్టడం గొప్పగా పనిచేస్తుంది.

 3. లెగ్ మరియు గ్లూట్ కండరాలకు Lunges వ్యాయామాలు:

సాధారణంగా లెగ్ కండరాల బలానికి Lunges గొప్పవి. ఇది క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు పాదాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక రకమైన కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం.

కాలి కండరాల నిర్మాణానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరి.

 4. భుజం మెరుగుదల కోసం Overhead Press:

ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ అనేది భుజాల కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం, ఇది డెల్టాయిడ్‌లు, వెనుక చేయి కండరాలు మరియు ఎగువ ఛాతీపై స్పష్టంగా దృష్టి సారించే compound exercise.

ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ లేదా ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ వంటి వైవిధ్యాలు భుజాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు మీ రోజువారీ  దినచర్యను ఉన్నతంగా మార్చడానికి తోడ్పడతాయి.

 5. Biceps Strength కోసం Barbell Curls:

కండరాల బలం కోసం ఉత్తమ కార్యకలాపాలలో ఒకటి Barbell Curls. ఈ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం upper arm యొక్క కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు ప్రారంభంలో ఉన్న వారి చేతి యొక్క సామర్ధ్యాన్ని మెరుగుపర్చడంలో ఇది అసాధారణమైనది.

ప్రారంభంలో మీరు సుమారు 20-30 పౌండ్లు మాత్రమే ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.

 6. Core Strength కోసం Planks:

Planks చూడడానికి చాలా ప్రాథమికంగా కనిపిస్తాయి, అయినప్పటికీ అవి కండరాల బలాన్ని నిర్మించడానికి అత్యంత శక్తివంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. వ్యాయామాలను కొత్తగా ప్రారంభించే వారికి  Planks బాగా పనిచేస్తాయని భావిస్తారు. ఇవి దిగువ వీపు కండరాలు, ఉదర కండరాలు మరియు భుజాలపై దృష్టిని సారిస్తాయి. అలాగే ఈ వ్యాయామం పెద్ద కండరాల అభివృద్ధికి కూడా తోడ్పడుతుంది.

 7. ఛాతీ ప్రాంతం బలం కోసం Bench Press:

Bench Press అనేది ఛాతీ ప్రాంతంలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఆదర్శవంతమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది, ప్రధానంగా భుజాలు, ఛాతీ మరియు కోర్ ల పై ఇది దృష్టి పెడుతుంది.

 8. వెనుక కండరాల కోసం Dumbbell Rows:

శరీరం యొక్క వెనుక కండరాల బలోపేతానికి Dumbbell Rows ద్వారా  లాట్స్, రోంబాయిడ్స్ మరియు బ్యాక్ డెల్ట్‌లను ఏకకాలంలో ఏకీకృతం చేయడం చాలా ఉత్తమమైన పద్దతి. అయితే శిక్షణ పొందిన నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, నిపుణుల పర్యవేక్షణలోనే వీటిని ప్రయత్నించాలి.

 9. కండరాల నిర్మాణం కోసం స్క్వాట్స్:

కొత్తగా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే వారు కండరాలను పొందేందుకు స్క్వాట్‌లు అనూహ్యంగా ఆచరణీయమైనవి. ఈ వ్యాయామం toned legsను పొందడంతోపాటు విశాలమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

 10. Target Muscles కోసం Deadlifts:

కండరాలు వృద్ధి చెందాటానికి మరియు బలాన్ని పొందడానికి Deadlifts ఒక compound exercise. ఇది కండరాల అభివృద్ధిని వృద్ధి చేస్తూ, heavyweights కోసం వివిధ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు:

 1. Solid muscles కోసం నిర్దిష్టమైన ఆహారపు అలవాట్లు:

దృఢమైన కండరాల నిర్మాణానికి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం నిర్దిష్టమైన ఆహారపు అలవాట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ఇంకా కండరాలను పెంపొందించే ప్రయత్నంలో ఇబ్బందిని ఎదుర్కొంటున్నారు, వారి ఆహార నియమాలను మార్చవలసి ఉంటుంది. మీరు కండరాలను పొందాలనే కోరికను కలిగి ఉంటే, మీకు సూచించిన డైటరీ రికంపెన్స్ (RDA) కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, ఇందుకోసం మీ శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ని  మీరు తీసుకోవాలి.

2. Solid muscles నిర్మాణం కోసం Supplements ప్రాముఖ్యత:

అదనపు Supplements తో మీరు తీసుకునే ఆహారంలోని పోషకాహార లోపాలను మెరుగుపరచవచ్చు. ఎందుకంటే రోజూ మనం తీసుకునే ఆహారంలో మన శరీరానికి కావాల్సిన పూర్తి పోషకాలు ఉండకపోవచ్చు దీన్ని అధిగమించి Supplements బాగా ఉపయోగపడతాయి. కండరాల అభివృద్ధిని వేగవంతం చేయడానికి whey ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను మన డైట్ లో  చేర్చడం చాలా అవసరం. కండరాల అభివృద్ధి కోసం, BCAA, క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ మరియు డైనమిక్ గ్లుటామైన్ వంటి పోషకాలు చాలా ఉత్తమమైనవి.

 3. తగినంత విశ్రాంతి అవసరం:

కండరాలను పెంపొందించటంలో తగినంత విశ్రాంతి యొక్క ప్రాముఖ్యతను మనం తీసిపారేయలేము. కండరాల నిర్మాణానికి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రాథమికమైనది. మీరు మీ కండరాలను పెంచుకోవడానికి వ్యాయామాలను చేస్తున్నట్లైతే మీరు ప్రతిరోజూ 8 నుండి 9 గంటల విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో పాటు మంచి ఆహారాన్ని తినడం వంటి వాటిని మీరు ఖచ్చితంగా పాటించాలి.

 

కండరాలను నిర్మించడంలో అదనపు సమాచారం:

టెస్టోస్టెరాన్ boosters ని ఉపయోగించడం, ఎక్కువ నీరు త్రాగడం మరియు మీ వ్యాయామాలలో repetitions సంఖ్యను విస్తరించడం చాలా ముఖ్యం. కండరాల అభివృద్ధికి ప్రణాళికాబద్ధమైన ఫలితాలను సాధించడంలో కీలకమైనది పట్టుదల మరియు ఆశాజనక దృక్పథాన్ని ఉంచడం. దృఢమైన కండరాలను నిర్మించడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్, మంచి ఆహార నియంత్రణ, మరియు విశ్రాంతి యొక్క హామీ అవసరం. ఈ ఆలోచనలను విశ్వసనీయంగా ఉపయోగించడం వలన మీరు ఉత్తమమైన ఫలితాలను పొందగలరు. ఏ సందర్భంలోనైనా సర్టిఫికేట్ పొందిన పోషకాహార నిపుణుడు మరియు వెల్నెస్ మెంటార్ ఆధ్వర్యంలో గతంలో పేర్కొన్న ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించాలి.